‘সুপার ফুড’ রুখবে সংক্রমণ, বাড়াবে রোগ প্রতিরোধ শক্তি, ডায়েট-প্ল্যান বললেন বিশেষজ্ঞ

সুস্থ শরীরের প্রয়োজনীয় উপাদান হল ভিটামিন, প্রোটিন, মিনারেলস, ফাইবার। যেসব খাবারে এই সব গুণ আছে তাকেই বলে ‘Immune System Boosters’। এমন ১৫টি মিল জেনে নিন চট করে।

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

    সঞ্জীব আচার্য

    কর্ণধার সিরাম অ্যানালিসিস

     

    আবহাওয়ার ভোল বদল হোক বা যখন তখন সংক্রামক রোগের হানা—পরিবেশ ও পরিস্থিতির সঙ্গে যুঝতে হবে সেই শরীরকেই। কোভিড-১৯ সংক্রমণ চোখে আঙুল দিয়ে দেখিয়ে দিয়েছে যে শরীর দুর্বল হলে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নড়বড়ে হলে, তার পরিণাম ভয়াবহ হতে পারে। মারণ জীবাণুর এক ধাক্কায় তাসের ঘরের মতো ভেঙে পড়তে পারে রোগ ঠেকানোর পাঁচিল। সেই ফাঁক গলে হুহু করে ঢুকে পড়তে পারে সংক্রামক ব্যধিরা। কাজেই শরীরকে শক্তপোক্ত করে গড়ে তোলাই সবচেয়ে বড় দাওয়াই। তার জন্য প্রকৃতিই সাজিয়ে রেখেছে নানা রকমের পসরা। কৃত্রিম প্যাকেটজাত খাবার নয়, বাহারি জাঙ্ক ফুডও নয়, সবুজ শাকসব্জি, ফলেই তৈরি হবে শরীরের বর্ম।

    সুস্থ শরীরের প্রয়োজনীয় উপাদান হল ভিটামিন, প্রোটিন, মিনারেলস, ফাইবার। যেসব খাবারে এই সব গুণ আছে তাকেই বলে ‘Immune System Boosters’ অর্থাৎ যে খাবার শরীরকে চাঙ্গা ও ঝরঝরে করে তোলে। ভেতর থেকে মজবুত ও রোগ প্রতিরোধী করে তোলে। খুব সহজেই পাওয়া যায় এবং নিত্যদিনের ডায়েটের জন্যও উপযোগী, এমন ১৫টা মিল দেখে নেওয়া যাক চট করে। ভাইরাসের সংক্রমণ ঠেকাতে যা অবশ্যই রাখতে হবে প্রতিদিনের ডায়েটে।

     

    ১) ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ ফল (সিট্রাস ফল)

    সুস্থ থাকার জন্য শরীরে অন্যতম প্রয়োজনীয় উপাদান ভিটামিন-সি। এই ভিটামিন শরীরে দরকারি মিনারেল শোষণে সাহায্য করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট হিসেবেও এর কদর রয়েছে। শরীরে রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক রাখা, দাঁত, মাড়ির সুস্থ রাখার মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজও করে ভিটামিন-সি। ফ্রি র‍্যাডিকালস ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের হাত থেকে শরীরকে বাঁচায়, চুল ও ত্বককে ঝকঝকে রাখতেও ভিটামিন সি-এর ভূমিকা আছে। কাজেই সুস্থ শরীরের জন্য বেছে নিতে হবে ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ ফল।

    সিট্রাস ফলের মধ্যে উপকারি মুসম্বি লেবু। ভিটামিন-সি আছে ৬৪%, ভিটামিন-এ ২৮%, ৫২ গ্রাম ক্যালোরি, ২ গ্রাম ফাইবার, পটাসিয়াম, থিয়ামিন। শরীরের রোগ প্রতিরোধ বাড়াতে সাহায্য করে মুসম্বি লেবু।

    শীতের ফল বলতেই আমরা কমলালেবুকে বুঝি। এতে থাকা ফাইবার পেট অনেক ক্ষণ ভরা রাখে, ফলে খিদে কম পায়। তাছাড়া কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি, থিয়ামিন, ফোলেট ও পটাসিয়াম থাকে।

    লেবু জাতীয় ফলে ভিটামিন-সি বেশি পরিমাণে থাকে যা শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। তাছাড়া লেবুতে থাকে ভিটামিন বি১, বি২, বি৫, বি৬, ক্যালসিয়াম, কপার, আয়রন ও পটাসিয়াম। শরীরের টক্সিন দূর করতে ও ওজন কমাতেও সাহায্য করে লেবু।

     

    ২) লাল ক্যাপসিকাম

     

    ক্যাপসিকামের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-এ, ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি ২, বি৩, বি৯,ভিটামিন-সি, ভিটামিন-ই, ভিটামিন কে, ম্যাঙ্গানিজ ও পটাসিয়াম থাকে। তাছাড়াও থাকে প্রচুর ফাইবার। বেলপেপার মানেই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এতে থাকে ৩১ গ্রাম ক্যালোরি। সবুজ, লাল বা হলুদ হোক, বেলপেপারের নানা রঙ ও পুষ্টিগুণের জন্য উপাদেয় খাবার হিসেবেও রান্না করা হয় একে।

    বেলপেপারের গুণ অনেক। অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতা কমাতে সাহায্য করে ক্যাপসিকাম। রেড বেলপেপার বা লাল ক্যাপসিকামের মধ্যে থাকে ক্যাপসানথিন (Capsanthin) যা শরীরের জন্য খুব ভাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

    লুটেইন (Lutein) ও জিয়াজ্যানথিন (Zeaxanthin) ক্যারোটিনয়েড চোখ ভাল রাখতে সাহায্য করে। যে কোনও ক্রনিক রোগ যেমন পেটের সমস্যা বা শ্বাসকষ্টের সমস্যা থাকলে ডায়েটে ক্যাপসিকাম রাখা যেতে পারে।

     

    ৩) ব্রোকোলি

    ফুলকপির মতো দেখতে হলেও পুষ্টিগুণে ফুলকপিকে হার মানিয়েছে ব্রোকোলি। ভিটামিন এ, সি, কে, আয়রন, পটাশিয়াম সমৃদ্ধ ব্রকোলিতে ফ্যাট প্রায় থাকে না বললেই চলে। তাই ডায়েটেশিয়ানদেরো বেশ পছন্দের এই সব্জি।

    ব্রকোলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভনয়েড, লিউটেন, ক্যারোটিনয়েড, বিটা-ক্যারোটিন-সহ  নানা অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট থাকে। এতে জলের পরিমাণ প্রায় ৯০ শতাংশ। ক্যালোরি কম থাকায় ওজন বাড়ার সম্ভাবনা নেই, ডায়েটের পাতে দিব্যি মানানসই ব্রোকোলি। পটাশিয়াম থাকায় রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এতে রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রোগ প্রতিরোধ শক্তি বাড়ায়। ব্রকোলির গ্লুকোরাফানিন ক্ষতিগ্রস্ত ত্বকের কোষ মেরামতে সাহায্য করে। শরীরে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় ব্রোকোলি।

     

    ৪) রসুন

    রসুনকে বলে শক্তিশালী অ্যান্টিবায়োটিক। সকালে প্রাতঃরাশের আগে রসুন খেলে ঠান্ডা লাগার প্রকোপ কমে অনেকটাই। রসুনের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট রক্তকে পরিশুদ্ধ রাখে। রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রসুন খুব উপকারী। ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইনটেগ্রেটিভ হেলথ ট্রাস্টেডের রিপোর্ট বলছে রসুন খাওয়ার ফলে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। রসুনের রস হার্টের জন্যও খুব উপকারী।

    রসুন টক্সিন দূর করতে ওস্তাদ। শরীরকে ডি-টক্সিফাই করে। স্নায়বিক চাপ কমিয়ে মানসিক চাপকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে রসুন। কিছু ভাইরাস ও সংক্রমণজনিত অসুখ, যেমন নিউমোনিয়া, ব্রংকাইটিস, হাঁপানি, হুপিং কাফ ইত্যাদি প্রতিরোধ করতে পারে রসুন।

     

    ৫) আদা

    ঘরোয়া টোটকায় আদা ওষুধ হিসেবে ব্যবহার হয়ে আসছে বহু বছর ধরেই। নিয়মিত আদা খেলে তা যেমন পেট পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে, তেমনই মাথা ঘোরা, বমি ভাব, যে কোনও যন্ত্রণা উপশমেও উপকারী আদা। সর্দি, কাশির সমস্যা সহজে সারিয়ে তুলতেও প্রয়োজন আদা।

     

    ৬) পালং শাক

    এই শাকের বহুগুণ। বাঙালি বা কন্টিনেন্টাল রান্নায় পালং শাক যোগ করলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমন সেই রান্নার পুষ্টিগুণও বাড়ে। পালং শাকে প্রচুর ভিটামিন ‘সি’ এবং বিটা কেরোটিন আছে। কোলনের কোষকে রক্ষা করতে বিশেষ কার্যকর এই শাক। মাইগ্রেন, বাত প্রভৃতি অসুখের ডায়েটে পালং শাক রাখতে বলেন বিশেষজ্ঞরা। আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকায় রক্তাল্পতা রুখতে ও রক্তের দূষণ প্রতিরোধে এই শাক খুবই উপকারী। এর ফ্যাভোনয়েডরা ক্যানসারের মতো মারণ রোগকে রুখতে পারে। ব্রেন-সেল বা মস্তিষ্ক কোষের কার্যক্ষমতা বাড়িয়ে স্মৃতিশক্তি বাড়াতেও সাহায্য করে পালং শাক।

     

    ৭) দই

    শরীরের টক্সিন দূর করতে বিশেষভাবে উপকারী দই, বিশেষত টক দই। এতে থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি যা শরীরের সহজাত রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। টক দইয়ের প্রো বায়োটিক উপাদান লিভারকে যেমন সুস্থ রাখে তেমনই এর জেরে কোলেস্টেরলও নিয়ন্ত্রণে থাকে। অনেকেই দুধ খেতে পারেন না। সে ক্ষেত্রে ভরসা রাখতে পারেন দইয়ের উপর। দুধের তুলনায় দই অনেক বেশি সহজপাচ্য। গুড কোলেস্টেরল (এইচডিএল) বাড়াতে ও খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমাতে দইয়ের ভূমিকা আছে। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ও মেদ কমাতে দই খুবই উপকারী।

     

    ৮) আমন্ড

    আমন্ডে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই রয়েছে। ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড ত্বকের মৃতপ্রায় কোষগুলোকে সারিয়ে তোলে। কোষ পর্দার মেরামতি করে। ত্বককে সজীব রাখে। আমন্ডের অন্যতম কাজ খারাপ কোলেস্টেরলকে ভাল কোলেস্টেরলে পরিবর্তিত করা। এ ছাড়া শরীরের মেটাবলিজমের রেট বাড়িয়ে তা খিদে বাড়িয়ে তুলতেও সাহায্য করে আমন্ড। তাই প্রতি দিন ডায়েটে ৭-৮টা আমন্ড রাখার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদরা।

     

    ৯) হলুদ

    হলুদে থাকে এমন এক ম্যাজিক যৌগ যা শরীরের জন্য অন্যতম উপকারী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। এই যৌগের নাম কারকুমিন। কারকুমিন ছাড়াও হলুদে আছে যথেষ্ট পরিমাণ ফোলেট ( ফলিক অ্যাসিডের মূল উপাদান), নিয়াসিন, ক্যালসিয়াম, সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন, ভিটামিন কে, ভিটামিন ই, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট।

    কাঁচা হলুদে আছে ভিটামিন সি। সুতরাং বহু রোগের প্রতিকার হতে পারে হলুদেই। রাত্মক ভাইরাল ফিভারের বিরুদ্ধেও শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা জোরদার করতে পারে হলুদ। হলুদে থাকা কারকুমিন গলব্লাডার অর্থাৎ পিত্তথলির কার্যক্ষমতা বাড়ায়, ফলে এক দিকে হজম ক্ষমতা বাড়ে অন্য দিকে হজম সংক্রান্ত নানান অসুখ বিসুখের হাত থেকে কিছুটা রেহাই মেলে। অস্টিও আর্থ্রাইটিস, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস সহ জয়েন্ট পেন কমাতে পারে হলুদ।

     

    ১০) গ্রিন টি

    গ্রিন টি-তে রয়েছে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ফ্ল্যাভোনয়েড যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এতে থাকে এপিগালোকাটেচিন গ্যালেট (EGCG), এই শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সহজাত রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। গ্রিন টি-তে থাকে প্রচুর পরিমাণে অ্যামাইনো অ্যাসিড এল-থিয়ানিন যা যে কোনও সংক্রামক রোগের বিরুদ্ধে লড়তে সাহায্য করে।

     

    ১১) পেঁপে

    স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের ডায়েট তালিকায় বহুদিন ধরেই জায়গা করে নিয়েছে পেঁপে। ভিটামিন এবং মিনারেল সমৃদ্ধ পেঁপেতে ক্যালোরির পরিমাণ ৩৭। একটি পেঁপে থাকে ২২৪% ভিটামিন সি। তা ছাড়া এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, ভিটামিন-বি ও ফোলেট। এর প্যাপাইন উৎসেচক প্রদাহজনিত রোগ প্রতিরোধ করে। তা ছাড়া পেঁপে বীজেরও রয়েছে ভরপুর পুষ্টিগুণ। পেঁপে বীজে রয়েছে প্রোটিওলাইটিক উৎসেচক, যা দেহে বাসা বাধা নানা ক্ষতিকর জীবাণু নাশ করে।

     

    ১২) কিউয়ি

    পেঁপের মতোই কিউই ফলেও রয়েছে ভরপুর ভিটামিন, প্রোটিন ও মিনারেলস। এতে রয়েছে ফোলেট, পটাসিয়াম, ভিটামিন কে ও ভিটামিন সি। এর ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজ উপাদান শরীরকে ভেতর থেকে মজবুত করে, রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়।

     

    ১৩) পোলট্রি চিকেন/টার্কি

    দুর্বল শরীর বা রোগ সারানোর ভাল পথ্যই হল চিকেন স্যুপ। পোলট্রি চিকেন বা টার্কিতে থাকে ভিটামিন বি-৬। ঝামশলাদার করে নয়, সবজি দিয়ে হাল্কা চিকেন স্যুপ বা টার্কি খেলে শরীরের চাহিদার ৪০-৫০% ভিটামিন বি৬ পাওয়া যায় এর থেকেই। তাছাড়া শরীরে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়, রক্তকণিকা তৈরি করতে সাহায্য করে। সিদ্ধ পোলট্রি চিকেনের হাড়ে থাকে জিলেটিন ও অন্যান্য খনিজ উপাদান যা যে কোনও সংক্রামক রোগ সারাতে সাহায্য করে।

     

    ১৪) সূর্যমুখীর বিজ

    সূর্যমুখীর বিজের গুণ অনেক। এতে থাকে ফসফরাস, ম্যাঙ্গানীজ ও ভিটামিন বি৬। তাছাড়াও থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-ই যা শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। শরীরের রোগ প্রতিরোধ বাড়ায়, ভাইরাস-ব্যাকটেরিয়ার সংক্রমণ প্রতিরোধ করে সূর্যমুখীর বিজ।

     

    ১৫) শেলফিস

    সুষম খাবারের তালিকায় পড়ছে শেলফিসও। আসলে খাবারে কার্বন, প্রোটিন, ফ্যাটের ভারসাম্য থাকলেই আর সমস্যা নেই। খাবার যেন হয় ফাইবার সমৃদ্ধ, ফ্যাট ও চর্বিজাতীয় উপাদান কম থাকে। শেলফিস বা যে কোনও  সামুদ্রিক মাছ খান সপ্তাহে দু’–তিন দিন খাওয়া যেতেই পারে। তবে খাবারে জিঙ্ক জাতীয় উপাদান যত কম থাকে ততই ভাল। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের জন্য দিনে ১১ মিলিগ্রাম ও মহিলার জন্য দিনে ৮ মিলিগ্রাম জিঙ্ক যথেষ্ট, এর বেশি যেন না নয়। শেলফিসের মধ্যে কাঁকড়া, শামুক-ঝিনুক, লবস্টার খাওয়া যেতে পারে।

     

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

You might also like

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More