মঙ্গলবার, অক্টোবর ২২

কখনওই রোগা হবো ভাববেন না, ভাববেন সুস্থ থাকতে হবে

রোজ ছুটছেন কাঁধে ব্যাগ নিয়ে, রোজ ভাবছেন কাল সকালে উঠে এক্সারসাইজ করবেন।  আর এই কালটা আপনার জীবনে আসছে না। কারণ অফিস বাড়ি সামলে আপনি হাঁপিয়ে যাচ্ছেন, এনার্জি লেভেল কমে যাচ্ছে।  আর এই হতাশায় কখনও সব খাওয়া ছেড়ে দিচ্ছেন, আবার কখনও ডিপ্রেশনে গিয়ে খেয়ে ফেলছেন ভাজাভুজি বা হেভি ক্যালোরি ফুড।  সব মিলিয়ে আপনি এবং আপনার ওজনের এক নাছোড়বান্দা সম্পর্ক।  কী করা যায় এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে! কথা বললাম, বিশিষ্ট ডায়েটিশিয়ান অমৃতা ব্যানার্জির সঙ্গে। কী বললেন কনসালটেন্ট ডায়েটিশিয়ান জানুন…

দ্য ওয়াল: ওবেস আসলে কী?
ডায়েটিশিয়ান ব্যানার্জি: আমাদের দেহের ওজন যা হওয়া উচিত , তার চেয়ে ১০ থেকে ২০ শতাংশ বেশি হলে তাকে আমরা ওবেস বলি।  এখন কার কত ওজন হওয়া উচিত, সেটা নির্ণয়ের একটা পদ্ধতি আছে।  body mass index বা BMI এমন এক সূচক যার মাধ্যমে একজন মানুষ ওভারোয়েট না ওবেস না নর্মাল আছেন তা নির্ধারণ করা হয়।  এক্ষেত্রে weight in Kg/ Height in meter square করে এই পরিমাপ করা হয়।

দ্য ওয়াল: ওজন কম থাকলেও কি ভিসেরাল ফ্যাট বাড়তে পারে?
ডায়েটিশিয়ান ব্যানার্জি: আমাদের দেহের বিভিন্ন রকম শেপ হয়, মূলত ওবেসের ক্ষেত্রে দুটো শেপের উপর আমরা প্রাধান্য দিই।  Apple Shape, Pear Shape Obese. প্রথমটা অর্থাৎ অ্যাপেল শেপ সাধারণত পুরুষদের ক্ষেত্রে দেখা যায়। এক্ষেত্রে পেটের মেদ বেশি থাকে।  আর এই ফ্যাট জমে গিয়ে এতটাই শক্ত হয়ে থাকে, যে ভুঁড়িটা দু আঙুলে চেপে ধরা যায় না, কিন্তু ওজন বেশি থাকে এবং পেটের মেদে ওজন বাড়ে।  মেয়েদের ক্ষেত্রে পরের শেপ , অর্থাৎ পিয়ার শেপ বা ন্যাসপাতির আকার হয় বেশি।  তাদের কোমর আর পেছনের দিকে চর্বি জমে যায়।
এই অ্যাপেল শেপের ক্ষেত্রে যা দেখা যায়, তাকে বলা হয় ভিসেরাল ফ্যাট।  আর এই ফ্যাট আসলে inta abdominal fat. শরীরের ভিতরে ফ্যাট জমে থাকে।  আর subcutaneous fat ঠিক তার উল্টো।  এক্ষেত্রে শরীরের বাইরে থেকে এই ফ্যাট বোঝা যায়।  সাধারণত, চামড়ার নীচে জমে থাকে এই ফ্যাট।  সে জন্যই হাত এবং পায়ের যে মোটা অবস্থা দেখা যায় সেটাকে বলে এই subcutaneous fat. সাধারণত এই ফ্যাট pear shape এর ক্ষেত্রে দেখা যায়।  pear shape এ দুরকম ফ্যাটই থাকে।  কাজেই ভিসেরাল ফ্যাট যখন বাড়ে তখন প্রথমে বোঝা না গেলেও পরে ওজনের তফাৎ ভালোই নজরে পড়ে।

দ্য ওয়াল: অনেকেই আজকাল ওজন কমানোকে obsession- এর পর্যায়ে নিয়ে যায়, কতটা healthy এটা? এক্ষেত্রে keto diet বা crash dietকি আদৌ কোনও কাজে আসে?
ডায়েটিশিয়ান ব্যানার্জি: একেবারেই এটা করা ঠিক না।  কারণ এমন কিছু করার কোনও মানেই নেই, যা long run এ fail করবে।  আর এ জাতীয় ডায়েট প্ল্যানে স্কিন, চুলের যথেষ্ট ক্ষতি হয়।  শরীরের ইন্টারনাল অর্গানগুলো ক্ষতিগ্রস্ত হয়।  ক্লান্তি আসে, এনার্জি লেভেল ফল করে।  আর এত নেগেটিভ এফেক্টের মধ্যে যে সমস্যা তৈরি হয়, তা হল কয়েকদিন পরেই খাবার দেখলে মানুষ নিজেকে সমলাতে পারেন না।  বেশি বেশি খেয়ে ফেলেন।  ফলে এত কষ্ট করে যাঁরা ওজন কমান, তার দ্বিগুণ খেয়ে ফেলেন এবং ওজন বাড়িয়ে ফেলেন।  তাই এসব একেবারেই করবেন না।

শুনুন ডায়টিশিয়ান ব্যানার্জি কী বলছেন ডায়েট নিয়ে

দ্য ওয়াল: হেল্দি ডায়েট কী? 
ডায়েটিশিয়ান ব্যানার্জি: বারেবারে অল্প অল্প করে খাবেন।  অনেকে মনে করেন সকালের খাবার খুব বেশি করে খেয়ে নিতে হবে, সারাদিন ছোটা যাবে তাহলে, আর রাতের অনেকটা গ্যাপের পরে এই ভারী খাওয়াটা জরুরি।  না, এটা ভুল ধারণা।  আপনি একসাথে যতটা খাবেন, তাতে মুশ্কিল হবে। আপনার ইনসুলিন ক্ষরণ বেশি হবে। আমাদের ইনসুলিন হরমোনের কাজ কী? শরীরে প্রয়োজনীয় গ্লুকোজের মাধ্যমে এনার্জি লেভেল ঠিক রাখা। এবার অতিরিক্ত ইনসুলিনের জন্য বেশি পরিমাণে গ্লুকোজ তৈরি হলে, শরীরের এনার্জি তৈরি করার পরেও বাকিটা ফ্যাটে পরিণত হয়ে শরীরে জমে যাবে। কাজেই সকালে উঠেই একসাথে অনেকটা খাওয়া কোনও কাজের কথা মোটেও নয়।
তিনটে মেজর মিল নিলে ছোট চারটে মিল নিতেই পারেন।  আর এই ছোট মিলগুলোতে যদি আপনি ফল রাখেন, তাহলে খেয়াল রাখবেন যাতে সেই ফলের গ্লাইসেমিক লোড কম হয়।  অর্থাৎ যে ফলে জলীয় অংশ বেশি, সেই ফল বেছে নেবেন।  আপনি তরমুজ, পেঁপে, পেয়ারা, যে কোনও বেরি নিতে পারেন এক্ষেত্রে।  এছাড়াও সাইট্রাস ফ্রুট যে কোনও, যেমন লেবু, কমলা, মুসম্বি খেতে পারেন।  খেতে পারেন ন্যাসপাতিও।
অনেকেই ভাবেন একসাথে অনেকটা জল খেয়ে ফেললে হয় তো শরীরের সব টক্সিক পদার্থ বেরিয়ে যাবে, না এটা ভুল ভাবছেন।  যে কোনও কিছুই অতিরিক্ত ক্ষতিকর।  যখন আপনি বেশি মাত্রায় জল খাবেন, আপনার কিডনিকে বেশি কাজ করতে হবে।  ওরও তো একটা ক্যাপাসিটি আছে, তাই না? তাই সেটা মাথায় রেখেই চেষ্টা করবেন বারেবারে অল্প অল্প করে জল খেতে।

দ্য ওয়াল: তাহলে খাবেন কী , আর কী ভাবে?

ডায়েটিশিয়ান ব্যানার্জি: ফুড পিরামিড তো মানতে হবে।  মানে দানাশস্য জাতীয় খাবার, যাতে থাকছে আটা, রাগী, বাজরা, ওট, ব্রাউন রাইস ইত্যাদি।  খান লিন প্রোটিন কারণ এতে ফ্যাট খুবই কম থাকে।  এই লিন প্রোটিন মানে বিভিন্নরকম ডাল, বিন জাতীয় খাবার, স্যামন , কর্ড, তেলাপিয়ার মতো মাছ, চিকেন ব্রেস্ট, চিকেন উয়িং, টোফু ইত্যাদি।  চেষ্টা করুন প্রতিটি খাবারে পাতিলেবু রাখতে।  এতে শরীরের ভিটামিন সি-এর পরিমাণ বাড়বে।  এছাড়াও বিভিন্ন খাবার থেকে যে পরিমাণ আয়রন শরীরে যাওয়ার কথা, এতে সেই পথটাও সহজ হয়।
দুধ বা দুধ থেকে তৈরি খাবার যদি খান সেটা দই বা পনীর যাই হোক, চেষ্টা করুন স্কিম্ড মিল্ক খেতে, কারণ এতে থাকা ফ্যাটের পরিমাণ .২-.৫ শতাংশ।  এছাড়া যে টোন্ড এবং ডবল টোন্ড মিল্ক পাওয়া যায় তাতে ফ্যাটের পরিমাণ যথাক্রমে ৩.৫ এবং ১.৫।
আপনি ভাত বা রুটি নিয়ে অনেক সময়ে হয় তো ভাবেন কোনটা খাওয়া ঠিক, ওজন কমাতে।  আসলে দুটোতেই ক্যালোরির বিশেষ হেরফের নেই।  তবে রুটিতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি, আর ভাতে সেটা কম পরিমাণে থাকে। তাছাড়া ভাত খেলে সঙ্গে ভালো ভালো খাবার থাকলে, পরিমাণে সেটা বেড়ে যায়  তাই ভাতের চেয়ে রুটি খাওয়া ভালো বলি আমরা।  আর চাইলে রুটি আপনি পালংশাক, ছাতু ইত্যাদি দিয়ে বানিয়ে নিন।  পুষ্টিগুণ এবং ওজন সবই আপনার আয়ত্তে থাকবে।
পারলে রোজ সকালে অ্যাপেল সিডার ভিনিগার খান।  এই ভিনিগার বানানো হয় যেভাবে, তাতে good bacteria থাকে, এছাড়াও ভিটামিন পাবেন।  আপনি বারবার ইউটিআইয়ের সমস্যায় ভুগলে এটা আপনার জন্য খুবই কাজে দেবে।  আপনি ফ্যাট কমাতে চাইলে এটা কাজে দেবে।  সুগার লেভেল নিয়ণ্ত্রণে  থাকবে।  অন্তত তিনমাস খেলেই দেখবেন, আপনার চুল , স্কিন সবই অনেকটা উন্নত হয়েছে।  কারণ আপনার হজম ক্ষমতা বাড়বে, Ph balance ঠিক থাকবে।  এক গ্লাস জলে ২ চা চামচ এই ভিনিগার দিয়ে সকালে উঠে খালি পেটে এবং রাতে খাওয়ার আধ ঘণ্টা থেকে এক ঘণ্টা পরে শুতে যাওয়ার আগে খেতে পারেন।  তবে অবশ্যই খাওয়ার পরে জল দিয়ে মুখ কুলকুচি করে ধুতে ভুলবেন না।  কারণ এর একমাত্র খারাপ দিক হল দাঁতের এনামেল ক্ষইয়ে দেয়।
বাজারে আজকাল চিয়া সিড, সাবজ়া সিড পাওয়া যায়, অনেকেই একে তুলসী সিডও বলেন।  চিয়া সিডে আপনি ওমেগা থ্রি, ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ফাইবার পাবেন।  যা আপনার good cholesterol বাড়বে।  হার্ট ভালো রাখে।  এই সিড এক ঘণ্টা মতো জলে ভিজিয়ে রাখুন, এটা ফুলে উঠবে।  তারপর খেয়ে নিন।  সকালে ব্রেকফাস্টের দু ঘণ্টা পরে খান এটা, ভালো ফল পাবেন।  আর এই গরমে সাবজ়া সিড আপনাকে সুরক্ষা দেবে।  এটা শরীর ঠাণ্ডা করে।
চা খাবেন যখন সকালে বা বিকেলে চেষ্টা করুন বিস্কুট না খেতে।  কয়েকটা আমণ্ড ভিজিয়ে রাখুন আগের দিন রাতে, সেটা দিয়ে চা খান।  বা মশলা ছাড়া পপকর্ণ খান, রোস্টেড চানাও খেতে পারেন, বাজারে পাওয়া যায় মাখানা, যা আপনি যখন রেজ়ালা খান তাতে গোল গোল দেখতে একটা জিনিস পান, সেটা।  সেই মাখানাও খেতে পারেন।  মুড়ি বা বিস্কুট খাবেন না।  কারণ মুড়িতে আজকাল প্রচুর ইউরিয়া দেওয়া হয়।  আর বিস্কুট মানেই ময়দা।  তাই চেষ্টা করুন না খেতে।

দ্য ওয়াল: তাহলে ডায়েট চার্ট কী করে বানাবেন কেউ?
ডায়েটিশিয়ান ব্যানার্জি: সবসময়ে মাথায় রাখতে হবে বারে বেশি পরিমাণে কম খেতে হবে।  সকালে খালি পেটে অ্যাপেল সিডার ভিনিগার খান, এর পরে খাবারের তালিকায় ওটস ওমলেট রাখতে পারেন, যে ভাবে ওমলেট করেন সেভাবেই করুন তাতে মিশিয়ে দিন দু চামচ ওটস।  সঙ্গে শশা নিয়ে নিন একটা।  ওটস দিয়েই ইডলিও বানাতে পারেন।  ওটস মিক্সিতে ঘুরিয়ে নিন, আর ইডলির ব্যাটার করুন এটাকেই।  আপনি চাইলে রোজ ডিম খেতেই পারেন।  তবে পুরো সেদ্ধ করে খাবেন।   এই ব্রেকফাস্টের ঘণ্টাখানেক পরে খেতে পারেন চিয়া সিডের জল।  খেতে পারেন একটা ডাবের জল।  পরে খান দুপুরের খাবার।  সেখানে ডাল, সব্জি, মাছ, মাংস, দই সবই রাখুন।  আর ভাত রাখুন খুবই সামান্য।  এই ডাল আর সব্জিতে আপনি সবই রাখতে পারেন।  এমনকি আলুও খান, তবে অল্প।  সন্ধের পরে গ্রিন টি বা এমনি চা খেতে পারেন।  পেট ভরাতে খেতে পারেন ছোলা, মটর, শশা, টোম্যাটো, পেঁয়াজ, লঙ্কা কুঁচির মিক্সড চাট।  সঙ্গে অবশ্যই নেবেন লেবু।  আর রাতে একটা কিম্বা দুটো রুটি নিন, সঙ্গে  স্যালাড  বা কোনও সব্জি। সঙ্গে রাখতে পারেন মাছ, ডিম, সয়া চাঙ্ক, মাশরুম, কিছুটা লিন চিকেনও। শেষে ওই অ্যাপেল সিডার ভিনিগার।  সারাদিন এভাবে টানা তিনমাস চলে দেখুন ওজন কমে কি না।  আর রাতের খাবার এবং শোয়ার মধ্যে রাখুন অন্তত দু ঘণ্টার গ্যাপ। 

দ্য ওয়াল: এ তো গেল খাওয়ার কথা, আর সারাদিনে এক্সারসাইজ় কতটা জরুরি?
ডায়েটিশিয়ান ব্যানার্জি: সারা সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন অন্তত ৩০ মিনিট করে এক্সারসাইজ় করুন।  এটা খুব জরুরি।  খুব ফোর্সফুলি কিছু করবেন না।  এতে হিতে বিপরীত হবে।  আর বয়স্করা একটু হাঁটুন, একটু বসুন।  চেষ্টা করুন চেয়ারে বসে পায়ের মুভমেন্ট করতে।  চেষ্টা করুন জল ভরা বোতল হাতে নিয়ে হাত ওপরে নীচে করতে।  তাতে খুব সমস্যাও হবে না আবার এক্সারসাইজ়ও হবে।

দ্য ওয়াল: অনেকে আজকাল সনাবেল্ট বা বিভিন্ন এক্সারসাইজ় বেল্ট ব্যবহার করেন, এটা কতটা কাজে দেয়?
ডায়েটিশিয়ান ব্যানার্জি: একেবারেই করবেন না।  এগুলো করলে মনে রাখবেন আপনার পেটের চর্বি না হয় খুব তাড়াতাড়ি কমছে, কিন্তু এর ফলে পেটের ভিতরের অঙ্গ প্রত্যঙ্গগুলো এত দ্রুত নড়াচড়া করে, যে তাতে বেশি এঞ্জা়ইম বেরোয়।  যা আপনার শরীরের জন্য স্বাভাবিক নয় একেবারেই।  তাই এগুলো ক্ষতিকর।  এড়িয়ে চলাই ভালো।

দ্য ওয়াল: অনেকে বলেন কন্ট্রাসেপটিভ পিলের জন্য মোটা হচ্ছেন, তাঁদের জন্য কী বলবেন?

ডায়েটিশিয়ান ব্যানার্জি: এটা সরাসরি ওজন বাড়ায় না।  এই পিলগুলোতে থাকে ইস্ট্রোজেন এবং প্রজেস্টরন। এই পিল থেকে ইস্ট্রোজেন বেশি ক্ষরণ হয়।  তাতে খিদে বেশি পায়।  তাই ওজন বাড়ে।  এ সময় এক্সারসাইজ় না করলে শরীরের জলের পরিমাণ বেড়ে গিয়ে পরোক্ষ ভাবে ওজন বাড়ে।

দ্য ওয়াল: শরীরের এক একটা অংশে মেদ জমে যায়, যা খুবই নাছোড় হয়।  মহিলাদের বুকে, পেটে, নিতম্বে যে মেদ জমে তা কমানোর কোনও আলাদা ডায়েট প্ল্যান করা যায়?

ডায়েটিশিয়ান ব্যানার্জি: আসলে এই সব ক্ষেত্রেই এক্সারসাইজ় অনেকটা কাজে দেয়।  আসলে বংশগত এক এক জনের এক এক রকম প্যাটার্ন শরীরের।  শরীরের লেপটিন হরমোন কমে গেলে ওজন বাড়ে অনেক সময়ে।  আর সামগ্রিকভাবে যখন শরীর থেকে মেদ কমবে, তখন এই সব অংশ থেকেও কমে যাবে মেদ।  আর খাওয়া কন্ট্রোল করে অনেকটাই আপনি রেহাই পাবেন।  সঙ্গে এক্সারসাইজ় খুবই কাজে দেবে।

কাজেই হেল্দি খাবার আর এক্সারসাইজ় এই দুইয়ে ভর করেই আপনি সুস্থ থাকতে পারবেন।  আর সবচেয়ে বড় কথা কখনওই রোগা হবো ভাববেন না, ভাববেন সুস্থ থাকতে হবে।

সাক্ষাৎকারটি নিয়েছেন মধুরিমা রায়।

Comments are closed.