স্বাদের সঙ্গে চাই স্বাস্থ্যও, শীতের ডায়েটের তিন দারুণ রেসিপি দিচ্ছেন খোদ বিশেষজ্ঞ

রাখী চট্টোপাধ্যায়
(সিনিয়র ডায়েটিশিয়ান, নারায়ণা হাসপাতাল)

শীতকাল মানেই হরেক আনাজের সম্ভার। এইসময়ে ব্যাগভর্তি করে রংবেরঙের বাজার করতে কার না ভাল লাগে! আর বাজার করা মানেই তো রাঁধা এবং খাওয়া! আর তা করতে গেলে বাজারের নানাবিধ সেই শাকসবজিগুলো সারাদিনের ডায়েটে সঠিকভাবে বণ্টন করে নেওয়াই ভাল (Winter Diet Recipe)। ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ইভনিং স্ন্যাক্স– এই তিনটি সময়ে কীভাবে এইসব আনাজপত্র দিয়ে সুস্বাদু খাবার খাওয়া যায়, তাই নিয়েই আজকের আলোচনা।

ভারতীয় খাবারে সবসময়তেই প্রোটিন কম থাকে, তাই দিনের তিনটি সময়ের খাবারে সবজির সঙ্গে সঙ্গে প্রোটিন থাকাও দরকারি।

ব্রেকফাস্ট: ওটস অমলেট

এই পদটি বানাতে দরকার, এক টেবিল চামচ প্লেন ওটসের গুঁড়ো, একটা গোটা ডিম, শীতকালীন সবজি যেমন ক্যাপসিকাম, ধনেপাতা, টোম্যাটো, গাজর, বিট– এইসব একদম মিহি করে কুচিয়ে নেওয়া। সবকিছু একসঙ্গে মিশিয়ে, নিয়ে তাতে দিতে হবে পেঁয়াজকুচি, কাঁচালঙ্কা কুচি ও নুন, ঠিক অমলেটের মতোই।

এরপর ফ্রাইং প্যানে এক চা চামচ তেল ব্রাশ করে, ব্যাটারটা ভাল করে ফেটিয়ে, অমলেটের আকারে ছেড়ে দিন প্যানে। দু’পিঠ ভাজা হলে গরম গরম পরিবেশন করুন। যে কোনও ফাইভস্টার অমলেটকে হার মানাবে এই ওটস-অমলেট, সেইসঙ্গে পুষ্টিগুণেও ঠাসা।

কিডনির সমস্যা আছে এমন মানুষ ছাড়া সপ্তাহে তিন-চার দিন যে কেউ খেতে পারবেন এই অমলেট।

লাঞ্চ: কিনুয়া পোলাও

আর পাঁচটা চেনা খাবারের ভিড়ে এই কিনুয়া নতুন হলেও, যাঁরা ওজন কমাতে চান, বা যাঁরা ডায়াবেটিক পেশেন্ট, তাঁরা লাঞ্চে ভাতের পরিবর্তে নিশ্চিন্তে খান এই কিনুয়ার পোলাও। ভাতের তুলনায় প্রায় তিনগুণ ফাইবার রয়েছে এতে, সঙ্গে কিছু পরিমাণ প্রোটিনও।

মরসুমি সবজির সঙ্গে কিনুয়া সিদ্ধ করে নিয়ে এক চামচ ঘি দিয়ে নাড়াচাড়া করলেই তৈরি এই পোলাও। প্রোটিনের সোর্স হিসেবে এতে দিতে পারেন চিকেন, পনির বা সয়াবিন।

স্ন্যাক্স: পাঁপড় স্যালাড

সন্ধেয় অফিস থেকে ফেরার সময়ে পাড়ার মোড়ের চাটের দোকানের দিকে বারবার চোখ চলে যায়? পরক্ষণেই হয়তো মনে পড়ে যায়, আপনি তো ডায়েটে আছেন! তাই বলে কি চাট খাওয়া মানা? ককখনো নয়। নিজেই বাড়িতে তৈরি করে নিন পাঁপড় স্যালাড, যা চোখ বুজে হার মানাবে রাস্তার পাপড়ি চাটকে।

একটা পাঁপড়কে ড্রাই রোস্ট করে নিন, তার ওপরে ছড়িয়ে দিন স্প্রাউট। রাখতে পারেন স্প্রাউটেড ছোলা বা মটর , শশা, পেঁয়াজ, টোম্যাটো, বিটনুন, চাট মসলা। এইগুলো পাঁপড়ের উপর ভাল করে ছড়িয়ে দিন। যোগ করতে পারেন এক চামচ টকদই, যা স্বাদ ও পুষ্টিগুণ দুইই বাড়িয়ে দেবে।

পাপড়ি পনির থেকে মুর্গ কাবাব, শেফ পিন্টুর রান্না চেটেপুটে খেতেন প্রেম চোপড়া, সুপ্রিয়া দেবীও